Разминка

     1. Наклоны вперед.

Встаньте прямо, слегка согнув колени, и медленно наклонитесь вперед. Позвольте вашей спине и плечам расслабиться, наклоняйтесь вниз до пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 3 раза.

     Растягиваются: мышцы задней поверхности бедра, задней части коленей и спины.

     2. Растяжение подколенного сухожилия.

Сядьте, одну ногу вытяните вперед. Подтяните стопу другой ноги к себе и тянитесь к ней одноименной рукой. Тянитесь до пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги.

     Растягиваются: Мышцы задней поверхности бедра, нижней части спины и паха.

     3. Растяжка лодыжек и ахилла

Поставьте одну ногу впереди другой, наклонитесь вперед, и упритесь ладонями в стену. Держите ногу, расположенную сзади, прямо, таким образом, чтобы ступня полностью касалась пола. Согните другую ногу. Сделайте движение корпусом вперед, стараясь коснуться бедрами стены. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем примите исходное положение.  Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги. Чтобы продолжить растяжку ахиллесовых сухожилий, согните заднюю ногу, и выполняйте те же действия.

Растягиваются: ахиллесовы сухожилия, мышцы голени и лодыжки.

     4. Растяжка четырехглавых мышц.

С одной стороны обопритесь на стену для равновесия, поднимите одну ногу, схватив её сзади. Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 15 секунд, затем примите исходное положение. Повторите 3 раза для каждой ноги.

     Растягиваются: четырехглавые мышцы и мышцы бедра.

     5. Растяжка внутренней поверхности бедра.

Сядьте, соедините подошвы ног вместе, колени наружу. Тяните ступни в направлении паховой области как можно ближе. Задержитесь на 15 секунд, затем примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

     Растягиваются: четырехглавые мышцы и мышцы бедра.